마그네슘

마그네슘 종류 완벽 정리
— 글리시네이트 vs 말산 vs 산화 마그네슘

마그네슘 보충제를 사려고 검색하면 글리시네이트, 말산, 트레오네이트, 시트레이트, 산화 마그네슘… 종류가 너무 많아 혼란스럽습니다. 형태마다 흡수율, 효과, 부작용이 다릅니다. 목적에 맞는 마그네슘을 선택하는 기준을 정리합니다.

한눈에 보는 마그네슘 형태 비교표

형태	흡수율	주요 효과	특이사항
글리시네이트	★★★★★	수면 개선, 불안 완화, 근육 이완	위장 자극 없음, 가격 비쌈
말산(Malate)	★★★★	에너지 생산, 근육통, 만성피로	낮에 복용 권장, 에너지 활성
트레오네이트	★★★★★	인지 기능, 기억력, 뇌 건강	뇌혈관 장벽 통과, 최고가
시트레이트	★★★★	일반 보충, 변비 개선	가성비 우수, 고용량 시 설사 가능
타우레이트	★★★★	심혈관 건강, 혈압 조절	타우린과 결합, 심장 특화
산화 마그네슘	★ (4%)	변비 완하제 용도	마그네슘 보충 효과 미미

목적별 최적 선택

왜 산화 마그네슘은 피해야 할까?

국내 시판 마그네슘 제품 다수, 특히 저가 제품은 산화 마그네슘을 사용합니다. 함량(mg)이 높아 보이지만 실제 흡수율이 4%에 불과합니다. 200mg짜리 산화 마그네슘 제품을 먹으면 실제로는 8mg만 흡수되는 셈입니다. 마그네슘 결핍을 해결하기보다 변비 개선에나 활용됩니다.

마그네슘 복용 시 주의사항

• 신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상담 후 복용
• 처음 복용 시 소량(100mg)부터 시작해 위장 반응 확인
• 고용량 복용 시 설사 가능 — 분할 복용 권장
• 일부 항생제, 혈압약과 상호작용 가능